Оздоровительный комплекс упражнений

Автор: vazhenin33 - 15 Сен 2012

РАЗМИНКА

При массаже головы, лица применяют три пальца — указательный, средний, безымянный. Никогда не следует «втыкать» пальцы в тело. Нужно массировать кончиками пальцев, направление воздействия — строго вертикальное, без  растирающих движений. Сила воздействия средняя.

I. Точка на лбу между бровями

2 .Точка по краям крыльев носа

3. Точка по срединной линии лица на нижней челюсти между нижней губой  и верхним краем подбородка.

4. Точка в височной ямке (парная)

5. Точка чуть выше линии роста волос в ямке у наружного края трапещ видной мышцы, где определяется углубление.

6. Точка между наружным слуховым проходом и краем нижне-челюстного сочленвния в области козелка уха.

Делаем легкий успокаивающий массаж дица ладонями рук, как при уста­лости.

Массаж ушных ракивин.

1. Потягивание с умеренной силой мочки уха сверху вниз.

2. Потягивание ушной раковины от слухового прохода вверх.

3.Потягивание средней части ушной-раковины от слухового прохода к наружи.

4. Круговые движения ушной раковины по часовой стрелке.

5. Круговые движения ушной раковины против часовой стрелки.

Делаем легкий успокаивающий массаж дица ладонями рук, как при усталости.

Упражнения для глаз

Упражнения выполнять без напряжения, сюбодно,не щурясь, по 10-15 раз

1. Вертикальные движения. Движения глазами вверх, чтобы «видеть» свод макушки изнутри и вниз,, чтобы «видеть» гортань.

2. Горизонтальные движения. Движения глазами вправо и влево. Легко, гграючи.

3. Движение глазами по кругу — по часовой стрелке, затем против час стрелки.

Упражнения для позвоночника.

Упражнения для шеи.

1. Наклоны головы вправо влево не поднимая плеч. Позвоночник прямой Движения плавные! Плечи абсолютно неподвижны! Наклоняемся без сильных напряжений, стараемся достать ушами плечи. Со временем этого можно достигнуть. Это обязательный показатель правильности усилий. По 10 раз в каждую сторону.

2. Наклоны головы вперёд и назад до упора. Главное отличие, когда упираетесь затылком в спину, то голову прямо вертикально тянете вниз, не меняя положения головы. Подбородком, не отрывая от груди, постараемся достичь пупка. Вначале без усилий, потом с лёгким напряжением. ПО 10 раз.

3. Поворот головы вправо, влево до упора. Спина и голова на одной линии. Медленно поворачиваем голову в сторону и когда упираетесь — дальше  невозможно, постарайтесь ещё немножко захватить несколько миллиметров. И так каждый раз. Без больших усилий. По 10 раз.

4. Круговые движение головой. Стремитись касаться ушами плеч, затылком  спины, подбородком груди. Главный секрет этих движений, изучите 1-2 упражнения и их совместите. По 15 раз по часовой стрелке и против. Не забудьте о плавности движений. На одно движение достаточно четырёх секунд.

Упражвения для верхнего плечевого пояса

(участвует только верхняя часть позвоночника)

5. Плечи вперёд, подбородок подтянуть к груди. Затем плечи и голову 15 раз вперёд, 15 раз назад. На каждое двидение 6 секунд. Подбородком достигаем груди, не отрываясь тянем в направлении пупка, верхняя часть позвоночника должны прогнуться, как лук, и в этот момент тянем плечи вперёд и друг к другу, чуть-чуть напрягаясь. Плечи не поднимать. Точно также, без остановки переходим к наклонам назад. Вначале гопова упирается в спину, тянем её вниз, и плечи начинаем тянуть назад друг к другу. Всё внимание на позвоночнике. Постарайтесь получить удовольствие от своих движений. Дыхание во время движения: вперёд — выдох, назад — вдох. Дышать свободно.

6.Подъем     плеч вверх и опускание вниз. При этом движении голова неподвижна, позвоночник прямой. Опуская плечи, руки тянем по швам вертикально  и добавляем большое усилие. Потом плечи тянем вверх, и когда появится

ощущение, что дальне не подымется, то именно в этот момент добавьте усилие. Амплитуда движений увеличивается с каждым днём.

7.      Круговые движения по 15 раз, секунда на один круг. Представьте паровоз, плечи мысленно превратим в колёса, руки по швам и начали движения степенно, не торопясь, расширял круг движений. Только не пыхтеть! «Дышите свободно, без усилий. Не забывайте о позвоночнике.

8.       Наклоны влево и вправо, руки по швам. Выполняется стоя, руки прямые , опущены и плотно прижаты к туловищу. Право рукой постарайтесь достигать кончикаги пальцев до ступни. Руки тянут по мере возможности вниз, затем повторяем левой рукой. По 10 раз, во время сгибания выдох, при подъёме  вдох.

9. Повторим это упражнение, туловища касаются только ладони, руки прямые. По 10 раз. дыхание — аналогично.

Упражнения для средней части позвоночника (грудной и поясничный отдел)

10.        Наклоны вперед, как бы стираясь достать носом пуп. Упр. выполняется сидя на стуле или на полу. Руками держимся за сидение тула и голову тянем в область пупка. Выдох во время сгибания и вдох при подъеме головы и выпрямляем

спину полностью. На каждое движение 5-6 секунд. 10 движ. без больших усилий. Наклоны назад, как бы стараясь затылком достичь ягодицы. Позвоночник втягиваем вперёд и постепенно продолжаем, наклон. 2 раза по 15 движ.

11.         Вращение позвоночника вокруг своей оси. Делается сидя. Спина и голова на одной прямой линии. Начинаем поворачивать плечи и голову вправо до упора, и только тогда начнутся основные.упражнения. Когда плечи развернулись до упора, начинаем колебательные движения, с лёгким усилием пытаясь схватить лишние сантиметры в каждом движении. 15 движ. на одном повороте потом еще раз. После этого поворачиваемся влево и снова два раза по 1о дыхание не задерживать. 20 сек на один поворот и 1 сек на одно колебательное движение. Дышать свободно!

Упражнения для нижней части позвоночника (пояснично-крестцовый

отдел).

12.          Упражнение  выполняется стоя. Ноги на ширине плеч, кулаки на области почек, локти сзади максимально сведены друг к другу. После этого начнпм постепенно склоняться назад. Вначале наклоняем голову, затем постепенно спину. Представьте весы; Кулаки играют роль центральной оси, голова и спина — одна чаша ,часть туловища и ноги вторая. Тянем их друг к другу по дуге. Когда чувствуете, что дальше невозможно сгибаться, начинайте основное упражнени не разгибаясь,—делаем колебательные движения с намерением захватить лишние сантиметры — два раза по 15 движ. Во время поворота дыхание не удерживать, колени во время наклонов не сгибать.

13.        Упр. сидя на полу. Руки на коленях, наклоны врерёд.

Руки кладём по бокам бёдер и начинаем сгибаться вперед. Как всегда позвоночник дальше не пускает, добавляем усилие и захватываем ещё несколь сантиметров. Норма, если когда достигнете носом своих колен свободно, а далее, достать коврик. По 10 движ.

14.          Наклоны назад с поднятыми руками. Это движение выполняется стоя. Ноги на ширине плеч, дыхание свободное. Нагрузка расчитана на весь поз­воночник..

Поднимаем руки вверх, сомкнули пальцы в замок и, не сгибая колен, начинаем движение. Когда позвоночник дальше не сгибается снова добавляем усилие. Всё внимание на позвоночник! Два раза по 15 колебаний.

15.          Наклоны в сторону с поднятыми руками. Выполнять стоя. Ноги и плечи: на одной линии. Вып-ся как упр. 14, но вправо и влево. Два раза по 15 колебаний в

каждую сторону. Дыхание свободное.

16.        Ноги ка ширине плеч. Старайтесь увидеть боковую поверхность стог противоположной стороны. Повороты назад — вправо, потом влево.

17.    А теперь, попытайтесь обернувшись назад увидеть пятки. Для лучшего осмотра можно чуть прогнуться назад. А теперь попробуйте увидеть правую пятку, обернувшись с левого плеча назад и не двигая ног. Два поворота в каждую сторону по 15 движений . Дыхание свободное.

 

18.        Упражнение сидя на коврике. Ноги разведены в стороны. Максимальные наклоны к левой, правой ноге, посередине, во время выдоха. Ладони На грудь и правым плечом попытаться достать правое колено 10 раз, затем левым плечом — левое колено. Потом вперёд, к полу — двумя плечами. Смысл этих движений в том, что во время их выполнения плечи необходимо максимально поворачивать. Со временем попытайтесь достигать колена спиной, сильно не напрягаться.

 

19.        А теперь это же упражнение, только плечом стараться достать пальцы ног.

 

Все упражнения нужно выполнять с радостью, с любовь к каждой косточке — тогда успех обеспечен.

 

ДЫХАТЕЛЬНАЯ  МЕДИТАТИВНАЯ  ГИМНАСТИКА

 

Примите удобнуо позу, лучше сидя на стуле. Спина прямая, руки на коленях, ноги полусогнуты (ни в коем случае — нога на ногу), все мышцы тела расслаблены. Для этого все все группы мышц поочерёдно следувт сначала напрячь, затем расслабить: мышцы бёдер, голеней, предплечий, плеч, спины, плечевого пояса, мимические мышцы лица, мышцы глазных яблок. Убедитесь, что веки не дрожат, так как основной признак недостаточного  расслабления — напряжение век и мышц лба.

 

Проверьте язык: он должен быть в полуподвешенном состоянии, не касаться стенок полости рта.

 

Когда вы-убедитесь, что мышцы тела расслаблены, постарайтесь все мысли направить на установку свободного, спокойного дыхания. Просто хорошенько вдохните и выдохните, затем дышите не спеша, спокойно. Прекрасно если вдох  будет продолжаться до 6 сек., затем небольшая задержка дыхания до 2 сек.. затем такой же спокойный выдох, до 6 сек. Когда дыхание успокоилось, обратите внимание на сердцебиение: оно тоже успокоилось. Когда мышцы тела расслабились, дыхание и сердцебиение спокойны, ешё раз проконтролируйте мысли: их просто не должно -быть. Представьте перед собой круг и как только появляется какая-то посторонняя мысль, — выбрасывайте её в этот ваш квадрат или круг, как в мусорное ведро, одну за другой…

 

Итак, -вы полностью расслаблены, глаза закрыты, все мыслм отброшены, обратите внимание на ваши ощущения при дыхании через нос. С каждым вдохом  вы ощущаете в носоглотке прохладу, с выдохом тепло. Зафиксируйте это ощущение, прочувствуйте его получше. Сделайте 10-15 вдохов, выдохов ощутите тепло и прохладу поярче.

 

Затем обратите внимание-, как эта прохлада спускается ниже, до уровня шитовидной железы, а тепло как бы поднимается вверх. А теперь ваше внимание перенесите от носоглотки на щитовиднуо железу, как будто вы дышите через нее, 5-10’вдохов-выдохов. А теперь подышите через область солнечного сплетения.

 

Положите руки на колени, ладонями вверх. И представьте, что вы дышите через ладони, ощущая с каждым вдохом прохладу, а с каждым выдохом тепло. Попробуйте точно также подышать и через стопы.

 

Выберите нездоровый орган и подышите через него.

 

Все упражнение выполняется в образе молодости. Вызовите в себе ощущение горного или лесного воздуха или после дождя. Представьте себя молодым, здоровым. Вы каждой клеточной вдыхаете этот воздух. Постарайтесь радость дыхания ощутить через нездоровый орган. Прислушайтесь к себе. Все ощущения должны быть приятными….

 

Но не принуждайте себя, особенно на первых порах, особенно если у вас это не получается. Получится обязательно … и очень скоро !!!

 

 

Ваш отзыв

На главную